Posts Tagged ‘Exercitii De Stretching’

Stretchingul este cea mai simplă şi cea mai la îndemână formă de exerciţiu fizic. Poate fi practicată la orice vârstă pentru că nu suprasolicită organismul. Stretchingul poate fi practicat oriunde şi oricând, fără echipamente speciale şi fără să fim nevoiţi să ne deplasăm la o sală de fitness. Exerciţiile de stretching induc o stare generală de bine, conferă o mai mare flexibilitate, detensionează musculatura şi chiar ard calorii In Artele Martiale, stretchingul este cheia pentru o lovitura de picior buna. Forta, cu toate ca are o importanta mare, este doar un element. Picioarele flexibile vor permite lovituri de picior mai rapide si la un nivel mai inalt.

Unii oameni au o flexibilitate nativa. Altii, pe de alta parte, trebuie sa-si imbunatateasca flexibilitatea prin efectuarea de exercitii specifice in fiecare zi. O metoda populara este sa-ti cumperi carti, DVD-uri si aparate speciale pentru mobilitate. Desi aceste produse sunt bune pentru mobilitate, nu sunt obligatorii pentru a-ti o imbunatati. Puteti obtine aceleasi rezultate cu un mic ajutor din partea unui antrenor, disciplina, si acest articol. Daca deja aveti mobilitate in articulatii, exercitiile prezentate in articol va vor face si mai flexibil.

Trebuie sa fiti pregatiti sa nu va asteptati la rezultate peste noapte. Chiar si sportivi foarte flexibili, precum Marius Vacareanu, 1 Dan Karate Kyokushin, legitimat la Sakura Club din Constanta, nu a ajuns sa obtina mobilitatea peste noapte. Stretchingul cere determinare, rabadare si perseverenta. Dar daca reusiti sa va antrenati constant 10 minute pe zi, veti ajunge sa vedeti primele rezultate in 2 – 3 luni.

De asemena, trebuie sa va asteptati ca la inceput antrenamentele sa fie dureroase. Stretchingul este dureros pana devii flexibil, dar trebuie sa aveti grija sa nu fortati prea tare de la inceput. Urmariti capacitatile corpului si incepeti programul usor, fara sa va asteptati la rezultate peste noapte. La sfarsit, rezultatele va vor rasplati efortul depus.

Cum Si Cand Sa Incepem

Incercati sa efectuati exercitile de stretching seara sau dupa-amiaza tarziu, deaorece corpul este “relaxat” si pregatit pentru efort datorita faptului ca ziua trebuie sa umblam, sa muncim si astfel ne incalzim. Stretchingul de dimineata este greu, corpul nefiind incalzit. Unii specialisti recomanda chiar o baie calda inainte de stretching. Oricum, sa nu uitam sa efectuam o incalzire cu exercitii de gimstastica, aproximativ 5 minute, inainte de a incepe programul descries mai jos.

Exercitiul Nr. 1: Aplecari Inainte Din Stand In Picioare

Incepeti in pozitia de drepti cu picioarele ceva mai indepartate decat latimea umerilor, aplecati-va si incercati sa atingeti podeaua cu palmele. Ramaneti in aceasta pozitie pentru aproximativ 10 secunde. Apropiati picioarele la nivelul umerilor si repetati exercitiul. Trebuie ca exercitiul sa fie repetat de minim 4 ori, tinta finala fiind atingerea solului cu podul palmelor, picioarele fiind apropiate unul langa celalalt.

Exercitiul Nr. 2: Fluturasul

Stam pe sezut, atingem talpile picioarelor intre ele, tragem cu mainile de labele picioarelor, calcaiele spre bazin, tinem coloana dreapta, impingem genunchii spre sol. Se executa la fel ca pana acum, relaxat, nepresat, se mentine pozitia 20 de secunde. Se aduc labele picioarelor si mai aproape de corp si se mentine pozitia 20 de secunde. O data cu avansarea, se poate incerca atingerea picioarelor cu nasul. Repetati exercitiul inca o data.

Exercitiul Nr. 3: Aplecari Inainte Din Sezand Pe Sol Cu Picioarele Departate

Stam pe sezut, indepartam picioarele, ne aplecam atat pe fiecare picior, cat si in fata, incercand sa atingem cu fruntea genunchii si solul, mentinand genunchii intinsi, relaxat, lejer, in sase serii de aproximatim 30 secunde fiecare (cate 10 secunde pe fiecare picior si 10 secunde in fata). O data cu avansarea va trebui sa avem in vedere posibilitatea atingerii solului cu barbia si abdomenul

Exercitiul Nr. 4: Stretching Pentru Fese

Din şezut, cu spatele drept si picioarele intinse in fata, duceţi piciorul drept peste cel de sprijin, cu talpa pe sol şi trageţi de genunchi spre piept. Mentineti pozitia aproximativ 20 de secunde. Repetati cu piciorul stang. Cei avansati ar trebui sa incerce tragerea de genunchi deasupra capului, cu sprijin pe gat.

Exercitiul Nr. 5: Sfoara Pe Un Picior

Pregatitor, e de recomandat sa se inceapa dintr-o pozitie de fandare adanca, cu palmele atingand solul, sau chiar antebratele pe sol, pentru cei cu o mobilitate buna. Deschidem piciorul stang frontal cu spagatul, find sprijiniti pe brate. Atingem punctul aproape maxim, nefortand deloc, mentinem deschiderea 30 de secunde, total relaxat, revenim in picioare. Repetam inca o data pe piciorul drept. Tinta noastra ar trebui sa fie atingerea genunchiului cu barbia.

Exercitiul Nr. 6: Sfoara In Lateral

Practicantii de arte martiale stiu ca acest exercetiu imbunatateste lovitura de picior circulara (mawashi geri) si cea in lateral (yoko geri). Pregatitor, e de recomandat sa se inceapa dintr-o pozitie de genoflexiune adanca, cu degetele de la picioare indepartate in lateral. Deschidem picioarele lateral in sfoara fiind sprijiniti pe brate, atingem punctul aproape maxim, nefortand deloc, mentinem deschiderea 30 de secunde, total relaxat, revenim in picioare. Repetam inca o data. Tinta noastra ar trebui sa fie atingerea podelei cu barbia si abdomenul.

O data cu inceperea programului, pentru o perioada veti avea dureri musculare, datorita acumularii de acid lactic, care poate fi redus prin stretching continuu. La inceput antrenamentele trebuie sa fie usoare, dar nu trebuie sa faceti mai mult de o zi de pauza intre antrenamente. Cea mai buna metoda de a face stretching zilnic este sa efectuam exercitiile de mai sus inainte de culcare sau uitandu-ne la un show TV. De obicei, stirile TV de 15 minute sunt mai mult decat suficiente pentru a face programul de stretching mai sus mentionat. Marii luptatori K-1 au trebuit sa lucreze din greu pentru a obtine nivelul de flexibiliatte pe care il au. Daca vreti sa aveti o lovitura de picior ca a lor, atunci trebuie sa va antrenati ca ei.

Informatiile din acest articol au fost adaptate pentru 4-Life.ro folosind informaţii de pe Black Belt Magazine si Yoga Journal, unde puteti găsi mai multe articole cu informatii despre stretching.

Categories
Search
Categories
Bookmarks
eXTReMe Tracker